Verdure di stagione: cavoli, rape e non solo

Agostino Macrì
4 Febbraio 2025
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Nel periodo invernale gran parte della verdura che troviamo deriva da coltivazioni in serra oppure viene importata da Paesi che in questo periodo hanno un clima mite. Ma abbiamo anche ottime verdure di stagione! Ci sono, per esempio, le crucifere (cosi chiamate perché i fiori hanno quattro petali disposti in croce) o brassicacee.

Questa famiglia  vegetale comprende molti generi utilizzati in alimentazione umana  e i più importanti sono i cavoli, le rape, i cavolfiori, la senape, la colza, il ravanello, la rucola che a loro volta si differenziano in diverse varietà di cui si possono consumare la pianta intera o i fiori o anche i semi.

I valori nutrizionali

Da un punto di vista nutrizionale le parti edibili della verdura in generale hanno una modesta quantità di grassi e un buon contenuto di proteine, di carboidrati e di fibra grezza. Per esempio, 100 grammi di broccoli contengono circa 40 kcalorie, il 4,5 % di carboidrati, il 4,3 % di proteine, lo 0,5 % di grasso, circa il 3 % di fibra quasi il 90 % di acqua.

Trattandosi di alimenti con un buon potere saziante, sono particolarmente indicati per chi deve seguire una dieta ipocalorica.

Micronutrienti nelle verdure di stagione

Di particolare interesse sono i micronutrienti.

Il contenuto di Vitamina C è importante e, in percentuale, è circa il doppio di quella contenuta nelle arance, ma con la cottura viene in parte inattivata.

Buona è la presenza della vitamina K che svolge importanti funzioni nei processi di coagulazione del sangue; per tale motivo le persone che assumono farmaci anticoagulanti debbono fare attenzione nel consumo di queste verdure.

La presenza di acido folico, oltre che migliorare l’umore, è di fondamentale importanza per le donne in gravidanza per la prevenzione di eventuali danni al feto.

È presente anche il betacarotene (precursore della vitamina A). Tra i minerali buona è la presenza di calcio, fosforo, magnesio e potassio.

Glucosinolati, cosa sono?

Molto importante è la presenza dei glucosinolati.  Si tratta di sostanze che contengono dello zolfo che è uno dei più importanti elementi nella fisiologia del nostro organismo. Per essere attivati  è necessaria l’azione di un enzima (mirosinasi). Ai glucosinolati sono attribuite importanti funzioni antiossidanti e sono in molti a ritenere che abbiano anche una funzione antitumorale. In questa categoria di sostanze sono presenti anche i tiocianati e gli isotiocianati. Essi sono in grado di “sequestrare” lo iodio e quindi di limitare la disponibilità di questo elemento indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei.

Si tratta di un problema che può interessare le persone che non hanno accesso ad alimenti contenenti iodio. La contemporanea assunzione di glucosinati potrebbe aumentare il pericolo di gozzo. Come è noto si tratta di una malattia che una volta colpiva alcune popolazioni delle aree interne che non disponevano quantità adeguate di iodio: la tiroide si rigonfiava in modo abnorme e le persone colpite andavano incontro a gravi squilibri metabolici come ad esempio una forte ritenzione idrica. Il problema è stato completamente risolto grazie al consumo ormai ampiamente diffuso del sale iodato.

I glucosinati, oltre che essere benefici, sono le sostanze che conferiscono alle brassicacee il caratteristico odore, forse è meglio chiamarla puzza, che si avverte durante la cottura. Per eliminarle esistono i rimedi della nonna, la cui efficacia però non sempre è garantita.

Si possono aggiungere delle foglie di alloro, oppure dei capperi o anche dell’aceto o del latte durante la cottura. Nel caso di cottura nella pentola a pressione si suggerisci di imbibire con aceto della mollica di pane e metterla vicino alla valvola da cui fuoriesce il vapore.

I maggiori benefici si ottengono consumandoli crudi o cotti al vapore. Le cotture prolungate ad alte temperature possono distruggere alcuni principi attivi.

Cavoli e crauti

I cavoli cappucci si possono anche conservare sotto forma di crauti. Si tagliano in sottili striscioline e vengono fatte fermentare con dei microrganismi che le acidificano. Generalmente i crauti sono inscatolati e  si conservano anche per un anno. Una volta aperta la confezione devono, però, essere consumati in breve tempo, due – tre giorni al massimo per evitare che si deteriorino.

Dai semi di alcune brassicacee si ottengono altri alimenti e più precisamente la salsa di senape e l’olio di colza.

La salsa di senape e l’olio di colza

La salsa di senape si ottiene mettendo i semi a bagno in aceto per circa 12 ore, successivamente si aggiungono sale, zucchero, acqua e olio vegetale e poi si frulla il tutto fino ad ottenere la salsa cremosa. Ci sono diverse varietà di salsa di senape, che si ottengono aggiungendo varie sostanze aromatiche e vino.

Dai semi di colza, mediante pressione e successiva estrazione con un solvente (esano), si ottiene un olio largamente diffuso. Ogni anno nel mondo se ne producono circa 23 milioni di tonnellate e da un punto di vista quantitativo la produzione è inferiore soltanto all’olio di soia e all’olio di palma. Per fare un paragone di olio di oliva nel mondo se ne producono annualmente circa 3 milioni di tonnellate, in Italia nelle annate buone se ne producono meno di 300.000 mila tonnellate.

Come consumare le verdure di stagione

In conclusione, si suggerisce di consumare le crucifere come verdura fresca preferibilmente cruda o poco cotta per ottenere i migliori vantaggi nutrizionali. Non ci lasciamo condizionale dal cattivo odore, che dipende dal salutare zolfo presente naturalmente.

Infine ricordiamoci dei derivati, crauti, senape e soprattutto dell’olio di colza che, volenti o nolenti, consumiamo in molti alimenti trasformati o tal quali.

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