Una descrizione delle proprietà biologiche del calcio la troviamo nel sito “Epicentro” dell’Istituto Superiore di Sanità. Risulta che “il calcio costituisce l’elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti e fra tutti i minerali è quello presente nell’organismo in maggiore quantità. In un uomo di 70 chilogrammi si trovano circa 1200 grammi di calcio: circa il 98% del calcio è contenuto nello scheletro, prevalentemente sotto forma di fosfato carbonato e floruro; l’1% è nei denti; il restante 1% si trova all’interno delle cellule, nei liquidi organici e nel plasma, dove la concentrazione ammonta a 9-11 mg/100ml.
Il calcio è indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi.”
Dove troviamo il calcio?
Il calcio è presente praticamente in tutti gli alimenti ed anche nell’acqua. Le quantità sono variabili, ma la sua biodisponibilità, ovvero la quantità realmente assorbita ed utilizzata dal nostro organismo, varia sensibilmente in funzione del tipo di alimento.
Utilizzando i dati sui valori nutrizionali degli alimenti prodotti dal Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA), è stata ricavata la tabella che riporta i dati sul contenuto di calcio in diversi alimenti e la sua biodisponibilità.
Calcio negli alimenti e biodisponibilità:
| Alimento | Calcio (mg/100 g circa) | Biodisponibilità indicativa | Calcio assorbibile |
| Parmigiano/Grana | 1.150–1.200 | ~30–35% | 345–420 mg |
| Pecorino | 900–1.000 | ~30–35% | 270–350 mg |
| Emmental | 1.000 | ~30% | 300 mg |
| Mozzarella | 350–500 | ~30% | 105–150 mg |
| Yogurt | 120–125 | ~30–40% | 36–50 mg |
| Latte | 120 | ~27–30% | 32–36 mg |
| Sardine con lisca | 300–400 | ~30% | 90–120 mg |
| Acciughe/alici | 140–150 | ~30% | 42–45 mg |
| Cavolo/broccoli | 40–100 | ~40–60% | 16–60 mg |
| Cavolo riccio (kale) | 150–250 | ~40–60% | 60–150 mg |
| Rucola | ~160 | ~50% | ~80 mg |
| Mandorle | ~240 | ~20–25% | 48–60 mg |
| Nocciole | ~110 | ~20–25% | 22–28 mg |
| Fagioli secchi cotti | ~50–80 | ~15–25% | 8–20 mg |
| Ceci cotti | ~50 | ~15–25% | 8–13 mg |
| Spinaci | ~100 | ~5% | ~5 mg |
| Semi di sesamo | ~800–1.000 | ~20% | 160–200 mg |
| Tofu con calcio | 250–350 | ~30% | 75–105 mg |
| Pane integrale | ~40–50 | ~20–30% | 8–15 mg |
| Uovo | ~50 | ~25–30% | 13–15 mg |
| Carne | 5–15 | ~25–30% | 1–5 mg |
| Acqua ricca di calcio | variabile | ~30–40% | dipende dal contenuto |
I latticini
Come si può notare, gli alimenti lattiero caseari sono i più ricchi ed il loro contenuto varia in funzione della stagionatura. Nel Grana, nel Parmigiano e nel pecorino si ha una concentrazione di circa un grammo per 100 grammi, mentre nel latte e nello yogurt si hanno poco più di 100 mg per 100 grammi. Ciò dipende dal fatto che con la stagionatura si perdono importanti quantità di acqua e di conseguenza il Ca si concentra.
Nei vegetali e nelle uova
Nei vegetali il Ca è presente a concentrazioni dell’ordine di grandezza delle centinaia di mg per 100 grammi, mentre è bassa nella carne e nelle uova.
È interessante notare il calcio delle uova. La gallina lo utilizza soprattutto per costruire il guscio per proteggere il tuorlo e l’albume da cui si sviluppa il pulcino. Quest’ultimo durante la sua crescita erode il guscio dall’interno ricavando il calcio necessario al suo sviluppo e nello stesso tempo lo indebolisce, facilitandone la rottura al momento della schiusa.
In generale, la biodisponibilità è maggiore nei prodotti lattiero caseari ed è correlata al fatto che il latte è l’unica fonte alimentare per i neonati dei mammiferi ed il calcio serve per costruire lo scheletro. In alcuni vegetali il calcio è scarsamente biodisponibili. Ciò dipende dalla presenza di sostanze, come gli ossalati degli spinaci, che si legano al calcio e, di fatto, ne impediscono l’assorbimento a livello intestinale.
E nell’acqua?
Nell’acqua la concentrazione di Ca varia in funzione delle sorgenti da cui proviene: la maggior parte delle acque potabili e minerali ha un contenuto variabile dai 100 ed i 400 mg per litro. È diffusa l’opinione che il Ca nell’acqua sia dannoso e che possa essere la causa di calcoli renali. Ciò dipende dal fatto che il calcio in parte si deposita nelle tubature e nell’interno di alcuni elettrodomestici, ostruendoli, e sono in molti a pensare che nel nostro organismo avvenga la stessa cosa.
La verità è completamente diversa, perché la biodisponibilità del calcio presente nell’acqua potabile varia dal 30 al 40% ed è praticamente dello stesso ordine di grandezza di quella del latte e dei prodotti lattiero caseari.
Seguendo la raccomandazione di bere circa due litri di acqua al giorno possiamo quindi assumere da 400 a 800 mg di calcio. Di questi, sono biodisponibili 200-300 mg, che sono una buona parte di quello necessario a coprire i nostri fabbisogni quotidiani.
Dobbiamo quindi fare attenzione al contenuto di calcio dell’acqua che beviamo. Per quella che sgorga dai nostri rubinetti possiamo chiedere informazioni a nostri gestori comunali che controllano costantemente l’acqua che erogano. Se beviamo acqua minerale le informazioni sul contenuto di calcio sono riportate nelle etichette. Bisogna fare attenzione perché ci sono delle acque minerali con pochissimo calcio e in questi casi è opportuno consumare altri alimenti con un elevato contenuto di calcio.
Ricordiamo infine che gli impianti per la filtrazione domestica dell’acqua non sono tutti uguali. Alcuni trattengono il calcio impoverendo l’acqua e questa caratteristica deve essere riportante nel manuale di istruzioni. In conclusione, cerchiamo di seguire una dieta equilibrata prendendo in considerazione, oltre ai diversi nutrienti anche il calcio, non trascurando di bere adeguate quantità di acqua.
