Per mantenerci in buone condizioni di salute, i nutrizionisti raccomandano di consumare lungo tutta la giornata adeguate quantità di frutta.
Cerchiamo di capire il perché.
Proprietà della frutta
La frutta fresca ha un contenuto di acqua variabile dal 80 al 90%, quindi contribuisce a mantenere un buon livello di idratazione.
Il suo valore nutrizionale è relativamente modesto e va dalle circa 30 Kcalorie per 100 grammi delle angurie alle circa 70 dell’uva. Gli zuccheri sono i nutrienti presenti in maggiore quantità e variano dal 5 al 15 %, mentre i grassi e le proteine generalmente sono intorno all’1%, se non quasi assenti.
Il consumo può quindi sostituire il ricorso ad alimenti ad elevato contenuto calorico e contribuire a combattere obesità e sovrappeso. Fanno eccezione alcuni frutti tropicali come il cocco e l’avocado, che contengono importanti quantità di grassi (rispettivamente oltre il 30% e 15%).
Molto importante è la presenza della fibra grezza, presente dal 1% al 4%, che facilita i processi digestivi ed ha una funzione prebiotica.
Di grande importanza sono le vitamine, gli antiossidanti, i sali minerali, che seppur presenti in quantità modeste esercitano importanti funzioni fisiologiche per mantenere buone condizioni di salute.
Molti di questi oligonutrienti si trovano nella buccia della frutta. Sempre sulla buccia è presente un film di microrganismi in grado di arricchire il bioma intestinale con una funzione probiotica.
Come consumare la frutta?
Il modo migliore è quello di mangiarla intera e, ove possibile, con la buccia. Sbucciando mele, pesche, pere, susine ecc., buttiamo via gran parte di fibra, vitamine ed antiossidanti.
Con i frullati di frutta intera manteniamo tutti i nutrienti.
Le spremute di agrumi perdono gran parte della fibra grezza, ma sono ricche di antiossidanti e di vitamine, in particolare la C, mentre le bevande che otteniamo con gli estrattori perdono anche i micronutrienti in essa contenuta.
Le confetture, le marmellate e le composte si ottengono facendo cuocere la frutta con l’aggiunta di zuccheri e di additivi alimentari addensanti che spesso sono naturali, come la pectina. I trattamenti termici mantengono inalterati i macronutrienti e la fibra, ma inattivano alcune vitamine e d antiossidanti. Inoltre, l’aggiunta di zucchero aumenta il valore calorico e rende questi alimenti poco adatti in regimi dietetici dimagranti.
Bevande alla frutta
Ne sono disponibili una grande varietà. Per la loro produzione si utilizzano come materia prima succhi o polpa di frutta, ottenuti con processi industriali di spremitura o di omogenizzazione, accompagnati da una sterilizzazione. Tali materie prime sono poi utilizzate per fare delle bevande gassate, vari succhi di frutta più o meno concentrati e, introduzione più recente nel mercato, delle acque minerali cui è stato aggiunto del succo o polpa di frutta.
Tutte le bevande hanno una etichetta che riporta la quantità di succo di frutta presente, ma non è facile districarsi tra le varie bevande.
Ricordiamo che i succhi di frutta sono costituiti da circa il 90% di acqua ed il resto sono zuccheri oltre che piccolissime quantità di micronutrienti (vitamine, antiossidanti e sali minerali). Inoltre, spesso sono aggiunti additivi alimentari, quali conservanti e aromatizzanti. In poche parole, si tratta spesso di alimenti superprocessati.
I criteri per la scelta dovrebbero essere indirizzati alla verifica della quantità di succo presente. Controllando attentamente anche il prezzo si possono scoprire delle differenze molto forti. Ci sono bevande che contengono il 20% di succo di frutta che al litro costano il doppio di altre che ne contengono il 40% .
In conclusione, se vogliamo sfruttare al meglio i benefici della frutta mangiamola fresca e, se possibile, con la buccia. Se vogliamo una buona bevanda fatta in casa, un frullato o una spremuta di agrumi sarebbero da preferire a un estratto.
Tra i prodotti conservati, le confetture e i succhi integrali danno migliori garanzie.
Tra le bevande analcoliche industriali bisogna muoversi con cautela e non cedere alle lusinghe della pubblicità, tenendo presente che bevendole possiamo avere un piacere momentaneo, ma modesti o nulli benefici nutrizionali.