Nella stagione estiva aumenta il desiderio di consumare la frutta e la verdura ed è un’ottima cosa, perché ci consente di assumere cibi leggeri, a limitato contenuto calorico e ricchi di tanti micronutrienti che non troviamo in altri alimenti.
I consigli del Ministero della Salute
Il Ministero della Salute nel 2021 ha pubblicato un decalogo, che fornisce utili indicazioni per salvaguardare la nostra salute. Ecco i 10 consigli:
- Ogni giorno mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura, compresa quella pronta al consumo senza sale e/o zucchero aggiunti. Varia la scelta dei colori e preferisci quella di stagione.
- Mai senza! Tieni sempre a portata di mano frutta e verdura in modo da averne sempre una scorta, ben in vista in frigo o nel surgelatore.
- Chi l’ha detto che le verdure devono essere solo contorno? Prova finocchi, carote, sedano, pomodorini e tanti altri ortaggi come snack: ne guadagni in salute e metti la fame a posto!
- Studi o lavori? Scegli l’energia della frutta fresca e riparti con la giusta carica!
- Cosa mangi oggi? Un bel primo con un’abbondanza di verdure: così hai una gustosa occasione per consumare una delle 2-3 porzioni di verdura della giornata.
- Peccati di gola? Sì, ogni tanto, ma sempre con l’aggiunta di frutta alle preparazioni di dolci fatti in casa: saranno più̀ gustosi e sazianti.
- Non si butta niente! Usa ogni parte dei prodotti vegetali: con i gambi della verdura fai brodi e zuppe, dal frullatore/estrattore recupera il residuo della polpa dei frutti e aggiungilo alla bevanda che hai preparato. Vitamine e fibra insieme!
- Fai centro con un bel piatto unico 2-3 volte alla settimana: una buona zuppa a base di cereali (pasta, riso, farro, pane integrali, ecc.) e legumi, e il buon nutrimento è assicurato.
- La verdura dà il meglio di sé croccante. Cerca di non farla cuocere troppo: manterrai meglio i suoi nutrienti e ti sentirai più sazio.
- Dai il buon esempio! Comincia tu per primo a mangiare davanti ai bambini frutta e verdura e sarai più convincente.
Quali sono gli ostacoli ad una corretta alimentazione
Nonostante l’autorevolezza del Ministero, esistono molti ostacoli ad una corretta applicazione del decalogo. Ciò è dovuto ad alcuni pregiudizi ed anche a obiettive difficoltà per l’acquisto della frutta e della verdura.
Vediamo quali sono i pregiudizi più diffusi:
- La frutta e la verdura sono piene di residui di pesticidi
Esistono norme precise su come i produttori possono utilizzare i fitofarmaci che, se rispettate, garantiscono l’assenza di residui pericolosi. I controlli che sono costantemente effettuati dalle Autorità Pubbliche dimostrano che oltre il 95,5 % della frutta e verdura sono in regola e privi di residui dannosi per la salute. - I lavaggi accurati eliminano i residui
Il lavaggio serve per eliminare l’eventuale polvere, terriccio, ecc. che possono depositarsi durante il raccolto, il trasporto e la conservazione. È importante perché igienizza i prodotti, ma non per eliminare gli eventuali residui di fitofarmaci. Questi, infatti, nella maggior parte dei casi sono usati per via sistemica e si distribuiscono nella polpa. Si possono eliminare solo quelli dei prodotti usati superficialmente (come gli antifungini usati negli agrumi). Generalmente in questi casi le bucce non vengono consumate e la presenza dei fitofarmaci viene segnalata nelle etichette. - Le bucce della frutta non devono essere mangiate
Si tratta di un pregiudizio del tutto infondato. La buccia della frutta è ricca in vitamine, sali minerali, fibra grezza, antiossidanti, microrganismi saprofiti. Eliminare quella edibile che troviamo nelle mele, le pere, le albicocche, l’uva, le susine, le pesche, l’uva ecc., significa diminuirne il valore nutrizionale. La parti più coriacee della verdura si possono utilizzare per fare degli ottimi minestroni.
Cosa dobbiamo sapere su frutta e verdura:
- Quanta frutta e verdura mangiare al giorno?
Il Ministero ci raccomanda cinque porzioni al giorno, che in pratica sono circa 400 grammi. Un problema è rappresentato dai costi, per cui dobbiamo fare attenzione a scegliere i prodotti di stagione e possibilmente nazionali. Ormai, grazie alle coltivazioni in serra e all’importazione da altri Paesi, possiamo trovare ogni tipo di frutta e verdura tutto l’anno, ma se vogliamo risparmiare dobbiamo acquistare quella cresciuta all’aperto e nella stagione adatta. Se vogliamo mangiare le ciliegie o le zucchine a gennaio rassegniamoci a pagarle prezzi da boutique. - Frutta e verdura possono essere consumati senza limiti da tutti?
Il principale componente della frutta e la verdura fresca è l’acqua, che può anche superare il 95%. Seguono gli zuccheri, generalmente intorno al 10%, (nell’uva possono arrivare al 15%). Nelle verdure gli zuccheri sono meno, dallo 0,4 al 4,7% delle carote.
La fibra grezza può arrivare a poco meno del 4% nella verdura. Nella frutta varia dal 1% al 2,5%. Le proteine vanno dall’ 1% al 3% e i grassi difficilmente superano lo 0.5%, tranne i frutti tropicali come cocco e avocado, particolarmente ricchi di grasso (33% nel cocco).
Da questa sintetica descrizione si può osservare che la frutta e la verdura sono salutari per la stragrande maggioranza delle persone tranne per chi soffre di diabete, che deve fare attenzione alla frutta più ricca in zuccheri (come l’uva), il cui consumo eccessivo potrebbe creare dei problemi. - Le allergie
Ci sono persone allergiche o intolleranti a qualche verdura e frutto. I casi sono relativamente sporadici e le singole persone sanno della loro particolare situazione. È quindi di fondamentale importanza segnalare loro l’esatta composizione di alimenti a base di frutta (esempio macedonie o confetture artigianali) per evitare pericolose reazioni anafilattiche.
In conclusione, si suggerisce di seguire il decalogo del Ministero facendo attenzione ai cartellini esposti dai fruttivendoli, in cui è indicato, oltre al prezzo, anche l’origine dei prodotti. Non dobbiamo però dimenticare che tutta la verdura e la frutta in commercio, sia nazionale che d’importazione, possiedono ottime garanzie di sicurezza.